2023年7月24日至30日是

全國第五個老年健康宣傳周，

今年的活動主題是

“科學(xué)健身助力老年健康”

古人將運動稱為導(dǎo)引，運動可以調(diào)節(jié)氣機，使氣機條暢，陽氣得以生發(fā)，全身氣血運行通暢，經(jīng)絡(luò)暢通，保持身體的健康。八段錦、太極拳、易筋經(jīng)、五禽戲等是中醫(yī)倡導(dǎo)的運動養(yǎng)生功法，其運動強度適中、干預(yù)過程安全，可降低血壓、血脂等心血管疾病危險因素，增加運動能力，并身心兼顧，改善焦慮、抑郁狀態(tài)，是老少皆宜的導(dǎo)引方式。今天一起來學(xué)習(xí)“古本易筋經(jīng)十二勢導(dǎo)引法”吧！

特別提醒：老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況選擇，不要勉強進行難度較高的運動，原則上練功后感到精神愉快、心情舒暢、肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。

古本易筋經(jīng)十二勢導(dǎo)引法

1.預(yù)備勢

預(yù)備勢導(dǎo)引法可以疏導(dǎo)任、督二脈，放松全身筋骨，促進周身氣血循行，使之達到末梢（手指、腳趾）起到熱身活血的作用，動作重復(fù)3次。

2.韋馱獻杵第一勢

這一勢可以疏導(dǎo)手太陰經(jīng)筋，導(dǎo)引肺經(jīng)，導(dǎo)引此勢對胸部滿悶，氣喘，心胸?zé)M，肩背、上肢麻木酸痛，兩手支撐不能用勁，拘緊掣痛，脅肋拘急等有緩急之功效，動作需重復(fù)7次。

3.韋馱獻杵第二勢

這一勢可以疏導(dǎo)手少陽經(jīng)筋，導(dǎo)引三焦經(jīng)，經(jīng)常導(dǎo)引此勢可以及時消除疲勞，提高上、中、下三焦氣化功能，破散臟腑之積聚，防病于未然，動作需重復(fù)7次。

4.摘星換斗勢

這一勢疏導(dǎo)手少陰經(jīng)筋，導(dǎo)引心經(jīng)，導(dǎo)引此勢有專注凝神之效，消除心、腹疾病，左勢右勢合為一次，動作需重復(fù)7次。

5.出爪亮翅勢

這一勢可以疏導(dǎo)手陽明經(jīng)筋，導(dǎo)引大腸經(jīng)，通過咬牙、舌抵、抬頭、挺胸、收腹、提肛，助陽氣上升，可聚精、養(yǎng)氣、凝神。長期堅持可身輕如燕。導(dǎo)引此勢對口干、鼻塞、齒痛、腹痛、泄瀉、便秘等癥有調(diào)理作用，動作需重復(fù)7次。

6.倒拽九牛尾勢

這一勢可以疏導(dǎo)足陽明經(jīng)筋，導(dǎo)引胃經(jīng)，常做此導(dǎo)引勢可消除有氣無力的生理現(xiàn)象，同時還能提高胃的功能，預(yù)防胃腸疾病，左勢右勢合為一次，動作需重復(fù)7次。

7.九鬼拔馬刀勢

這一勢可以疏導(dǎo)足太陽經(jīng)筋，導(dǎo)引膀胱經(jīng)，導(dǎo)引此勢對小腳趾痛、腳后跟腫痛、頸項筋急，臂不能上舉等，有調(diào)理功效。對下焦氣化功能弱，以及下肢關(guān)節(jié)不靈活，脅部作痛，胸椎、頸椎痛等，導(dǎo)引有緩解功效，左勢右勢合為一次，動作需重復(fù)7次。

8.三盤落地勢

這一勢可以疏導(dǎo)手厥陰經(jīng)筋，導(dǎo)引心包經(jīng)，由起勢、下插、前推、內(nèi)收、轉(zhuǎn)掌下壓、旋腕握拳、提起、收勢等八段小導(dǎo)引集合而成，其主要作用是鍛煉筋勁、提高免疫力。經(jīng)常導(dǎo)引此勢可緩解胸悶、脹痛等，對心胸乃至整個胸腹部都有保護作用，動作需重復(fù)7次。

9.青龍?zhí)阶?/strong>

這一勢可以疏導(dǎo)足少陽經(jīng)筋，導(dǎo)引膽經(jīng)，其動作要求舒展、平緩。手要從頭面處慢慢向下導(dǎo)引，牽動肩胛后垂直向下至腳踝外側(cè)，再旋體180度后上引。導(dǎo)引此勢對腰腿、肩背、頸項拘緊都有緩解功能，也有利全身氣血運行。長期堅持導(dǎo)引此勢對焦慮、抑郁等癥狀有調(diào)節(jié)作用，左勢右勢合為一次，動作需重復(fù)7次。

10.臥虎撲食勢

這一勢可以疏導(dǎo)足厥陰經(jīng)筋，導(dǎo)引肝經(jīng)，吐故納新，有疏肝解郁的功效，左勢右勢合為一次，動作需重復(fù)7次。

11.打躬勢

這一勢可以疏導(dǎo)足少陰經(jīng)筋，導(dǎo)引腎經(jīng)，導(dǎo)引此勢時，需用兩手內(nèi)關(guān)掩緊兩耳使之“閉”，并向下打躬。起身時再逐漸放松使之“開”。經(jīng)常導(dǎo)引此勢有固腎壯腰，防止耳鳴，提高聽覺的功效，動作要重復(fù)7次。

12.掉尾勢

這一勢可以疏導(dǎo)手太陽經(jīng)筋，導(dǎo)引小腸經(jīng)，古譜亦作工尾勢。掉者，擺動也。通過雙手交叉柱地，尾椎至頸椎倒掛的形態(tài)，使氣血更易于延督脈上行，而腳跟頓地則加速了這一升陽的過程。長期堅持導(dǎo)引此勢對耳痛、頸椎、肩關(guān)節(jié)酸痛、少腹脹痛，尿頻，便秘等癥有調(diào)理作用，需要頓地21次。

13.收勢

這一勢可以疏導(dǎo)足太陰經(jīng)筋，導(dǎo)引脾經(jīng)，在飯前、飯后都可以做，常做左右單舉有醒脾養(yǎng)胃之功效，預(yù)防脾胃相關(guān)疾病，左勢右勢合為一次，動作要重復(fù)7次。

END

圖片來源|首都中醫(yī)、國家衛(wèi)生健康委員會

文字來源|中國中醫(yī)、中醫(yī)雜志

視頻來源|中國中醫(yī)

編輯|辦公室