阿爾茨海默病是一種進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，會(huì)導(dǎo)致中老年人認(rèn)知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會(huì)將記憶一點(diǎn)點(diǎn)擦除。雖然阿爾茨海默病的發(fā)病機(jī)制尚未有定論，但越來(lái)越多的證據(jù)表明，其發(fā)病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動(dòng)、不健康飲食等風(fēng)險(xiǎn)行為存在關(guān)聯(lián)。

營(yíng)養(yǎng)改善

是預(yù)防阿爾茨海默病的

重要手段之一

要想延緩大腦衰退，預(yù)防阿爾茨海默病，大家在日常飲食中應(yīng)該如何做呢？

推薦10食物 限制5種食物

目前流行的針對(duì)阿爾茨海默病的膳食模式是美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)提出的MIND（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet）膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet）兩種膳食模式而來(lái)的一種專(zhuān)門(mén)針對(duì)大腦健康的膳食模式，有助于改善大腦認(rèn)知功能。這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物，提出需限制紅肉等5種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。具體膳食建議如下。

10種推薦食物及建議攝入頻率：

綠葉蔬菜每周≥6份

其他蔬菜每天≥1份

全谷物每天≥3份

漿果類(lèi)每周≥2份

豆類(lèi)每周＞3次

堅(jiān)果每周≥5份

魚(yú)類(lèi)（非油炸） 每周≥1次

禽類(lèi)（非油炸） 每周≥2次

選擇橄欖油

紅酒每天1杯?

（非必須，請(qǐng)注意不同年齡的飲酒量，如無(wú)飲酒習(xí)慣，則不建議主動(dòng)飲酒）

5種限制食物及建議攝入頻率：

紅肉及制品每周少于4次

黃油和人造黃油每天少于1勺

芝士每周少于1份

糕點(diǎn)甜點(diǎn)每周少于5份

油炸食物和快餐每周少于1次

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，谷類(lèi)為主，蔬果、魚(yú)蝦、奶類(lèi)、豆類(lèi)充足豐富等為特點(diǎn)的我國(guó)“東方健康膳食模式”，有助于整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。

這些營(yíng)養(yǎng)素有益于大腦

n-3多不飽和脂肪酸：

其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亞麻酸等，對(duì)于維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能至關(guān)重要。DHA是促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)并維持其功能的重要成分，也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，并可降低心血管疾病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚(yú)，如三文魚(yú)、海鱸魚(yú)中含量豐富，藻油和堅(jiān)果（如亞麻籽、奇亞籽等）也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。

維生素E、類(lèi)黃酮等：

維生素E可以減少細(xì)胞中脂褐質(zhì)（俗稱老年斑，即細(xì)胞內(nèi)某些成分被氧化分解后的沉積物）的形成，提高免疫力，起到預(yù)防衰老的作用。維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅(jiān)果、豆類(lèi)、谷類(lèi)（特別是全谷物）等。此外，維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學(xué)物如類(lèi)黃酮（黃酮類(lèi)化合物）等，也有助于對(duì)抗自由基對(duì)腦的損傷。這里著重說(shuō)一下類(lèi)黃酮，這是人體無(wú)法自身合成的物質(zhì)，只能靠食物攝入。它種類(lèi)豐富，常見(jiàn)的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類(lèi)黃酮。前面提到的MIND膳食，在提供類(lèi)黃酮方面很出色。

維生素B12：

維生素B12又稱鈷胺素，膳食缺乏維生素B12的情況多見(jiàn)于素食者，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損害，出現(xiàn)精神抑郁、記憶力下降等神經(jīng)癥狀。它的膳食來(lái)源主要是動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)、禽蛋類(lèi)，而植物性食品基本上不含維生素B12。

膽堿：

膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育，提高認(rèn)知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預(yù)防認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病中發(fā)揮作用。研究發(fā)現(xiàn)，膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人，與攝入較少的人相比，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低28%。膽堿的主要膳食來(lái)源是雞蛋、肉類(lèi)、水產(chǎn)品、奶類(lèi)、西藍(lán)花、豆類(lèi)等。

優(yōu)質(zhì)蛋白：

蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成結(jié)構(gòu)，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，用于構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)。蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)蝦、瘦肉等含有優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于維護(hù)腦部健康，延緩衰老。

其他營(yíng)養(yǎng)素：

維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等，也有助于預(yù)防阿爾茨海默病。維生素B6廣泛存在于各種食物中，其中白肉、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、蛋黃等含量豐富，水果、蔬菜中含量也較多。葉酸的良好食物來(lái)源包括肝臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。膳食纖維有助于降低血糖和膽固醇，改善腸道菌群。膳食纖維多來(lái)源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆類(lèi)粗糧及菌藻類(lèi)食物中含量豐富。

以上是有助于大腦健康的幾種重要物質(zhì)，但要提醒大家的是，沒(méi)有一種食物、營(yíng)養(yǎng)素或膳食補(bǔ)充劑，比堅(jiān)持平衡膳食模式更重要。食物的選擇和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，一定要建立在堅(jiān)持平衡膳食模式的基礎(chǔ)上，不建議大家過(guò)分依賴某種食物或營(yíng)養(yǎng)素。

盡量少吃或不吃這些食物

高鹽（鈉）、高飽和高脂肪的食物

反式脂肪、高糖、高能量密度的食物

這些多是超加工食品，可能會(huì)誘導(dǎo)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致身體機(jī)能損傷。研究表明，超加工食品的攝入量每增加10%，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著性增加14%。當(dāng)超加工食品攝入量超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，會(huì)導(dǎo)致整體認(rèn)知下降的速度提升28%，執(zhí)行功能下降的速度加快25%。它們對(duì)于大腦有害無(wú)益，日常生活中應(yīng)減少攝入。

讓我們一起攜手，借助“食養(yǎng)”這位“良醫(yī)”，維護(hù)大腦健康，共同守護(hù)愛(ài)的記憶。

來(lái)源：大眾健康雜志